Realizar ejercicios con la técnica correcta es la principal forma de prevenir lesiones. ¿Cuáles son los ejercicios donde se se cometen más errores posturales y, cómo evitarlos?
Sentadillas: Una sentadilla correcta se hace llevando la pelvis hacia atrás (como realizando el gesto de sentarse) con los pies separados a la distancia de los hombros. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies y los talones no se despegan del suelo. Hay que intentar mantener una ligera contracción abdominal, de esta forma se protege la columna vertebral. Una forma sencilla de asegurarse una técnica adecuada es realizar las sentadillas utilizando una pared como guía.
Abdominales: Hay muchos tipos, pero el básico es acostad@, boca arriba, con las piernas flexionadas y manteniendo la cintura bien apoyada sobre una colchoneta delgada. Los brazos van atrás de la cabeza y la mirada hacia arriba. Se debe focalizar el ejercicio en el abdomen y no hacer fuerza con el cuello y si el esfuerzo se realiza correctamente basta con separar los hombros del suelo, no hay qué subir todo el tronco. Es importante mantener una respiración ritmicaexpulsando el aire al subir.
Vuelos laterales: Este el ejercicio más común para trabajar la zona lateral de los hombros. Desarrolla el músculo Deltoides que es el que forma como una “hombrera”. Lo más importante es no sobrepasar la altura de los hombros. Es Recomendable trabajar frente a un espejo para que sea más fácil. Hay que iniciar con los brazos a los costados del tronco, idealmente con una pierna adelante o sentad@ y siempre con control abdominal. Lentamente se hace “abren” los brazos, pudiendo utilizar o no peso adicional (mancuernas o ligas). El peso o resistencia ideal es aquel que permite realizar todas las repeticiones sin alterar la postura.
